آیا روغن زیتون برای سرخ کردن مناسب است؟ 

وقتی صحبت از آشپزی و سلامت خانواده می‌شود، انتخاب روغن جایگاهی ویژه پیدا می‌کند. روغنی که انتخاب می‌کنیم نه‌تنها روی طعم غذا اثر می‌گذارد، بلکه در درازمدت می‌تواند سلامت قلب و بدن ما را نیز تحت تأثیر قرار دهد. در این میان، روغن زیتون سال‌هاست که به‌عنوان یکی از سالم‌ترین روغن‌های گیاهی شناخته می‌شود و در سفره ایرانی‌ها جایگاه خاصی پیدا کرده است. اما پرسش اصلی همچنان باقی است: آیا خرید روغن زیتون برای سرخ کردن انتخاب مناسبی است؟ 

چطور بفهمیم یک روغن برای سرخ کردن مناسب است؟

برای انتخاب بهترین روغن سرخ‌کردنی، سه معیار اصلی باید در نظر گرفته شود:

نقطه دود: دمایی که روغن در آن شروع به دود کردن و تجزیه می‌شود. هرچه این حد بالاتر باشد، روغن برای سرخ عمیق مناسب‌تر است. این آستانه حداکثر دمایی که روغن قبل دود کردن می تواند برسد، را نشان می دهد.

پایداری اکسیداتیو: مقاومت روغن در برابر گرما و اکسیژن. روغن‌های پایدار دیرتر فاسد می‌شوند و مواد مضر کمتری آزاد می‌کنند و می توان از آنها برای زمان طولانی تر و تعداد بار بیشتر استفاده کرد.

ترکیب اسیدهای چرب: روغن‌های دارای MUFA (چربی‌های تک‌غیراشباع) هم پایدارترند و هم برای سلامت قلب مفیدتر از PUFA (چندغیراشباع) هستند.

بر اساس این معیارها، روغن زیتون نسبت به بسیاری از روغن‌ها انتخاب سالم‌تری است.

روغن زیتون یا آفتابگردان؛ کدام  برای سرخ کردن بهتر است؟

خیلی از خانواده‌ها به‌طور سنتی از روغن آفتابگردان استفاده می‌کنند.این روغن نقطه دود نسبتاً بالایی دارد، اما به دلیل غلظت بالای PUFA در دماهای زیاد سریع‌تر اکسید می‌شود و ترکیبات مضر تولید می‌کند.
در مقابل، روغن زیتون با ۷۰ تا ۸۰ درصد MUFA و وجود آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی مثل پلی‌فنول‌ها، بسیار پایدارتر است. نتیجه این مقایسه روشن است: روغن زیتون هم برای سرخ کردن و هم برای سلامت بدن انتخاب مطمئن‌تری نسبت به آفتابگردان محسوب می‌شود.

راهنمای استفاده از روغن زیتون در سرخ کردن

دو نوع اصلی روغن زیتون در بازار وجود دارد که کاربردشان متفاوت است:

روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin): نقطه دود ۱۶۰–۱۹۰°C دارد. بهترین گزینه برای مصرف خام، سالاد،خورش و تفت‌ دادن کوتاه با حرارت ملایم است. اما برای سرخ عمیق مناسب نیست.

تصفیه‌شده (Refined/Light): نقطه دود ۲۰۰–۲۳۰°C دارد و برای سرخ عمیق مثل سیب‌زمینی، مرغ سوخاری، کتلت و فلافل بسیار مناسب است. هرچند طعم و آنتی‌اکسیدان کمتری نسبت به فرابکر دارد، اما از نظر پایداری حرارتی برتری دارد.
به بیان ساده، فرابکر برای مصرف خام و پخت سبک عالی است و تصفیه‌شده برای سرخ‌کردن طولانی بهترین انتخاب خواهد بود.
این توصیه‌ها تنها تجربه آشپزی نیست، بلکه پشتوانه علمی قوی دارد. در سال ۲۰۲۳ مطالعه‌ای در مجله Food Chemistry Advances منتشر شد که پایداری ۱۰ نوع روغن گیاهی را در سرخ کردن عمیق بررسی کرد. نمونه‌ها به مدت ۸ ساعت و در ۱۰ چرخه متوالی در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد آزمایش شدند.

نتایج نشان داد که روغن زیتون  به‌ویژه نوع تصفیه‌شده و فرابکر کمترین میزان اکسیداسیون (کمتر از ۲۰٪) و کمترین تولید ترکیبات سمی مثل آلدهیدها را داشت. در این رتبه‌بندی، روغن زیتون پس از آووکادو در جایگاه دوم قرار گرفت، در حالی که روغن‌های غنی از PUFA مانند آفتابگردان معمولی و ذرت تا ۵۰٪ تجزیه شدند و در رتبه های آخر قرار گرفتند.

آیا روغن زیتون برای سرخ کردن ضرر دارد؟

خیر. روغن زیتون فرابکر برای مصرف خام و پخت ملایم، و روغن زیتون تصفیه‌شده برای سرخ عمیق انتخابی سالم است.
کدام نوع روغن زیتون برای سرخ کردن بهتر است؟

نوع تصفیه‌شده به دلیل نقطه دود بالاتر (۲۰۰–۲۳۰°C) برای سرخ کردن مناسب تر است.

آیا می‌توان روغن زیتون را چند بار برای سرخ کردن استفاده کرد؟

بله، روغن زیتون به علت خاصیت پایداری بالای آن می توان چندین بار از آن استفاده کرد. اما مانند توصیه می‌شود بیش از ۲–۳ بار در سرخ عمیق استفاده نشود.

نتیجه‌گیری

 انتخاب روغنی سالم برای سرخ کردن  غذاهای لذیذ سفره ایرانی به عواملی مثل نقطه دود، پایداری و ترکیب چربی بستگی دارد. تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند که روغن زیتون، به‌ویژه نوع تصفیه‌شده، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای آشپزی و حتی سرخ کردن است.
اگر به دنبال روغنی سالم، خوش‌طعم و مطمئن هستید، روغن زیتون گیلانیتو انتخابی است که هم سلامت خانواده را تضمین می‌کند و هم لذت غذاهای خانگی را دوچندان می‌سازد.